2025年1月至12月，通過監(jiān)測各路媒體渠道的營養(yǎng)熱詞，中國健康促進與教育協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會總結(jié)篩選出19個營養(yǎng)領(lǐng)域熱詞，再經(jīng)過多個領(lǐng)域的專家結(jié)合專業(yè)知識判斷，最終投票產(chǎn)生“2025年度十大營養(yǎng)熱詞”。
2025年12月28日，第三屆國民營養(yǎng)素養(yǎng)大會發(fā)布“2025年度十大營養(yǎng)熱詞”：“體重管理”“抗衰老”“腸道健康”“睡眠健康”“微塑料”“預制菜”“健康老齡化”“智慧食堂”“抗炎飲食”“免疫力”。10個關(guān)鍵詞與我們的健康息息相關(guān)，中青報·中青網(wǎng)記者采訪了多位專家，對年輕人關(guān)注多的部分營養(yǎng)熱詞進行了解讀。
預制菜
消費者對預制菜的擔心，主要來自“原料質(zhì)量差”“使用添加劑”“口味不滿意”和“營養(yǎng)價值低”這4個方面。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅表示，“預制”與否本身并不決定營養(yǎng)價值。真正重要的是以下3個因素：一、原料品質(zhì)與烹飪方式。例如：預制的燉雞腿肉，脂肪含量和卡路里可能比現(xiàn)場制作的油炸雞排更低，B族維生素保存率更高。二、冷鏈與儲存技術(shù)。在低溫、低氧環(huán)境下儲藏，可以大大降低預制菜中維生素、抗氧化物等的損失。在-18℃冷凍儲藏幾個月的預制菜，維生素的損失率可能會低于餐館里在60℃下熱著放幾個小時的快餐菜肴。三、配方和調(diào)味技術(shù)。菜品制成后存放一段時間，鹽和油會向菜肴內(nèi)部滲透，減鹽減油的難度會加大。但這些問題也可以通過改進調(diào)味技術(shù)來解決。
她表示，開發(fā)“低鹽版”“輕油版”“營養(yǎng)強化版”預制菜產(chǎn)品，可能是未來的重要趨勢之一。消費者所期待的，是預制菜產(chǎn)品的監(jiān)管完善、技術(shù)進步和品質(zhì)升級。
免疫力
與以往僅以“是否容易感冒”來衡量免疫力好不好不同，大家的理解正從單純追求免疫力“增強”，轉(zhuǎn)向追求長期平衡，即“免疫穩(wěn)態(tài)”。
解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任劉英華表示，飲食平衡是免疫穩(wěn)態(tài)的第一推手。優(yōu)質(zhì)蛋白為抗體合成提供“磚塊”，缺乏必需氨基酸將增加感染風險；維生素A、D，鋅，硒等有助于維護黏膜屏障和抗氧化防御；復合多糖在調(diào)節(jié)炎癥因子、促進T細胞增殖方面表現(xiàn)更優(yōu)，有助于提升機體自我修復與防御能力。OMEGA-3不飽和脂肪酸則可調(diào)節(jié)免疫細胞功能，抑制過度炎癥，維持免疫平衡。
劉英華指出，除了食物，23:00前入睡、堅持快走或打八段錦、做好情緒與壓力管理，都是穩(wěn)定免疫的重要環(huán)節(jié)。免疫穩(wěn)態(tài)并非依賴“神奇食物”，而是由多樣飲食與良好生活方式長期累積而成。每周吃夠30種不同食材，避免超加工食品引發(fā)的慢性炎癥，這些看似微小的選擇，正是構(gòu)建長期免疫力的基石。
體重管理
《營養(yǎng)學報》主編郭長江表示，科學的體重管理區(qū)別于一般性的減脂、減重或增重，在長期的時間跨度內(nèi)，強調(diào)維持健康的體重和體成分狀態(tài)，需要注意如下幾個關(guān)鍵點：
監(jiān)測體重——維持正常的BMI、腰圍、腰臀比與體脂率；平衡膳食——控制高能量食物攝入，增加蔬果、全谷物；適量運動——每周≥150分鐘中等強度有氧運動，減少久坐；規(guī)律作息——每日保證7-9小時睡眠；調(diào)節(jié)心理：保持良好心態(tài)，避免造成飲食失控和代謝紊亂。對于干預方案效果不佳者，可考慮在專業(yè)人員指導下，進一步開展臨床藥物、手術(shù)等治療。
腸道健康
人們對于“腦腸軸”概念和消化健康的關(guān)心都關(guān)系著“腸道健康”。軍事科學院軍事醫(yī)學研究院微生物流行病研究所研究員、中國營養(yǎng)學會益生菌益生元與健康分會主任委員楊瑞馥表示，腸道微生態(tài)的平衡極易被打破——高糖高脂飲食、壓力、抗生素濫用等，都會讓有害菌占上風，引發(fā)慢性低度炎癥。這種“無聲的炎癥”像一顆埋在體內(nèi)的定時炸彈，與孤獨癥、老年癡呆、腫瘤、心血管疾病、肥胖等疾病密切相關(guān)，甚至調(diào)控著人一生的免疫、情緒與代謝。
飲食是塑造腸道微生態(tài)的“第一推手”?？茖W護腸的飲食法則很簡單：第一，多給“燃料”：每天25-30克膳食纖維（燕麥、豆類、西藍花等富含），“喂飽”雙歧桿菌等有益菌；第二，補充“特種兵”：多酚（藍莓、綠茶等含量豐富）是菌群的“抗氧化劑”，堅果和橄欖油等的不飽和脂肪酸能修復腸黏膜；第三，避開“破壞王”：少吃加工食品（添加劑擾亂菌群）、紅肉（促炎物質(zhì)增加）、過量的糖或甜味劑（有害菌的“口糧”）。
“95后”上班族陳哲和劉一榕的共同問題是：工作壓力較大，不得不吃油膩外賣和甜食時，怎樣盡可能維護腸道健康？楊瑞馥對此表示，腸道健康的核心是“平衡”——菌群平衡、飲食平衡、情緒平衡、動靜平衡。不用追求“完美”，但要作“聰明的調(diào)整”，比如把“每天熬夜吃外賣”改成“每周3次自己做飯”，把“壓力大就躺平”改成“壓力大就去散步”，慢慢就能養(yǎng)出“聽話的腸道”。
睡眠健康
調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，我國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。睡眠障礙呈現(xiàn)普遍性和年輕化，年輕群體成為失眠主力軍；“睡得晚”與“睡得差”并存。
北京大學基礎(chǔ)醫(yī)學院研究員鄭瑞茂表示，在營養(yǎng)干預方面，富含色氨酸的牛奶、小米、香蕉和堅果，有助于褪黑素合成；富含鎂的菠菜、南瓜籽可放松神經(jīng)肌肉；全谷物、魚類和豆類中的B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)代謝。同時，咖啡因、高糖高脂食物和酒精會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，應(yīng)盡量避免。褪黑素、GABA等助眠產(chǎn)品需在專業(yè)人士指導下使用。
鄭瑞茂強調(diào)，良好睡眠也離不開規(guī)律作息、合理光照、適度運動、壓力管理及優(yōu)化睡眠環(huán)境。建議大家將睡眠健康納入日常營養(yǎng)與生活管理。
抗炎飲食
北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任柳鵬指出，抗炎飲食所針對的并非感染或外傷引起的急性炎癥，而是長期潛伏、難以察覺卻持續(xù)損害健康的慢性炎癥。通過科學搭配食物，可有效降低體內(nèi)炎癥水平，減少慢病發(fā)生風險。
抗炎飲食的核心特征包括：大量新鮮植物性食物（水果、蔬菜、全谷物、豆類）；適量健康脂肪（深海魚、堅果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸與OMEGA-3不飽和脂肪酸的食物）；高抗氧化物質(zhì)食材（綠茶、姜黃、生姜等）。同時需減少高糖高鹽高脂加工食品，限制紅肉、加工肉類、反式脂肪及精制碳水化合物等促炎食物。全谷物、蔬果、魚類具有顯著抗炎效果，而高糖高脂加工食品則會加劇炎癥反應(yīng)?！靶杼貏e強調(diào)的是，實踐抗炎飲食不必盲目追逐網(wǎng)紅抗炎食材。”柳鵬說。
范志紅介紹，有利于控制炎癥反應(yīng)的飲食模式是這樣的：少吃甜食、甜飲料；較少的精白谷物，較豐富的全谷物和雜豆類；品種豐富的水果和蔬菜；紅肉食物不多；經(jīng)常吃魚類和水產(chǎn)；食物的烹調(diào)方法中，煎炸熏制較少；使用OMEGA-6不飽和脂肪酸比例低的烹調(diào)油，比如茶籽油、橄欖油；總熱量不要過高，脂肪不要過多，避免肥胖。
“此外，抗炎癥的飲食還可以納入一些香辛料、草藥、茶等，比如姜黃、姜、咖喱粉、香草類、蔥蒜類、綠茶、花果茶等?！狈吨炯t說。
來源:中國青年報
編輯:馮淑杰 張興紅
一審:姜健 李敬友
二審:孫瑞永
三審:管延會
